隨著老年人越來越崇尚運(yùn)動(dòng)健身，如何科學(xué)合理地運(yùn)動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生顯得越來越重要。人到60歲以后，各個(gè)系統(tǒng)的功能都開始衰退，包括反應(yīng)性、平衡性、協(xié)調(diào)性、靈敏性;肌肉力量明顯減弱，運(yùn)動(dòng)器官也發(fā)生一系列的退行性變化，如肌肉萎縮、興奮性降低、速度減慢、骨質(zhì)松脆等。加之進(jìn)入老年以后，容易患多種疾病，尤其是一些疾病平時(shí)不易發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)疾病容易發(fā)作，導(dǎo)致出現(xiàn)意外。因此，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，使老年人更好地從運(yùn)動(dòng)中受益，減少運(yùn)動(dòng)損傷給老年人帶來的痛苦成為當(dāng)今老年運(yùn)動(dòng)中的熱點(diǎn)話題。

1、運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象：未做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

很多老年人在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)沒有結(jié)合所從事的鍛煉項(xiàng)目進(jìn)行，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體損傷。另外，所做的準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)動(dòng)量過大，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體功能很快下降，也容易受傷。再有，準(zhǔn)備活動(dòng)做得過早或過晚也是導(dǎo)致發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因之一。

分析建議：應(yīng)做好適當(dāng)熱身，不要一開始就投入正式鍛煉。應(yīng)逐漸預(yù)熱，慢慢進(jìn)入狀態(tài)，以便為正式鍛煉做好準(zhǔn)備。若是天氣寒冷，應(yīng)多穿衣服保暖，并延長(zhǎng)預(yù)熱時(shí)間。不要以大運(yùn)動(dòng)量來熱身，可以采用一些柔韌拉伸操作為活動(dòng)的開始來預(yù)熱機(jī)體，時(shí)間不要過長(zhǎng)，10分鐘左右即可。

2、運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象：操之過急。

有的老年人鍛煉身體急功近利，違背了運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性，加之運(yùn)動(dòng)中缺乏自我保護(hù)意識(shí)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)損傷。還有的老年人只是偶爾運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)性認(rèn)識(shí)不夠，也容易發(fā)生意外。

分析建議：老年人由于生理功能降低，對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長(zhǎng)10歲，對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量，切忌操之過急而使運(yùn)動(dòng)量過大。

3、運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象：技術(shù)動(dòng)作不正確。

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)掌握不好動(dòng)作要領(lǐng)或技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用不正確，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。老年人由于運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)差、體質(zhì)弱、反應(yīng)遲鈍，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要掌握好運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)。另外，老年人對(duì)鍛煉方式方法的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)也是引起運(yùn)動(dòng)損傷的原因之一。

分析建議：正確訓(xùn)練。正確訓(xùn)練不僅指身體每個(gè)部位訓(xùn)練方式的正確性，而且還包括安排每個(gè)練習(xí)前后順序的合理性、正確性。比如，練完胸部之后，緊接下來練肩部將是最佳選擇，而不是去練小腿。同時(shí)，在鍛煉時(shí)不要屏氣使勁。平時(shí)我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心排出量減少，大腦的血液供應(yīng)也減少，易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生暈厥;而屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì)使心排出量驟增，血壓上升，腦部血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。

由于老年人肌肉萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。因此老年人的運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等。不要做頭部位置的變換，如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等。這些動(dòng)作會(huì)使血液向頭部流動(dòng)，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦發(fā)生血管破裂，就會(huì)造成腦出血，重者危及生命。另外，一些比較激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽對(duì)老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運(yùn)動(dòng)減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷;另一方面，激烈的競(jìng)賽易使情緒過分激動(dòng)，容易誘發(fā)意外。

4、運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象：運(yùn)動(dòng)量安排不當(dāng)。

有些老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)不充分考慮個(gè)人的健康狀況，運(yùn)動(dòng)量超過了身體的承受能力，尤其是局部負(fù)擔(dān)量過重，很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

分析建議：當(dāng)身體發(fā)出“我不行了”，“不能再練了”的信號(hào)，而你又無視這一信號(hào)繼續(xù)我行我素的話，那么，你離受傷就不遠(yuǎn)了。訓(xùn)練中的超負(fù)荷和過度訓(xùn)練是性質(zhì)截然不同的兩個(gè)概念，雖然它們?cè)谟?xùn)練中相差甚微，但帶來的結(jié)果卻是完全相反的。所以老年人不要使肌肉過度疲勞。另外，當(dāng)老年人睡眠或休息不好，身體處于疲勞狀態(tài)，或處于帶傷及傷病初愈階段，運(yùn)動(dòng)時(shí)易受傷。此時(shí)最好做一些柔和舒緩的鍛煉，而不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

不要因?yàn)樯眢w日漸衰弱或擔(dān)心鍛煉出現(xiàn)危險(xiǎn)而遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)。老年人在做好防護(hù)措施的條件下，應(yīng)該積極進(jìn)行體育鍛煉，提高自身的健康水平。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)前最好請(qǐng)專業(yè)人士幫助制定一套運(yùn)動(dòng)處方，在健身教練的帶領(lǐng)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣才是科學(xué)、安全的運(yùn)動(dòng)。

小編tips：

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿運(yùn)動(dòng)衣和運(yùn)動(dòng)鞋，可減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

鍛煉要循序漸進(jìn)，應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

避開場(chǎng)地不平、過硬、過滑，地面碎石雜物較多，器械老化的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。

鍛煉時(shí)集中精力，不要讓別人分散你的注意力，更不要漫不經(jīng)心，邊練邊聊。

運(yùn)動(dòng)時(shí)做好自我監(jiān)測(cè)。經(jīng)常對(duì)健康情況進(jìn)行觀察、記錄和評(píng)價(jià)，適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方和鍛煉計(jì)劃，防止過度疲勞，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷和低血糖。

平時(shí)注意加強(qiáng)肌肉、關(guān)節(jié)的功能鍛煉，提高肌肉的力量及關(guān)節(jié)的靈活性