第一周：開始行動。

頭一周的鍛煉目標(biāo)非常簡單，那就是行動起來，讓自己的身體開始適應(yīng)運(yùn)動的模式。此時固定的有氧運(yùn)動是不錯的選擇，可以使用健身房里的健身器械或者通過跑步、騎自行車、游泳等方式，進(jìn)行三次中等強(qiáng)度的鍛煉。再次，鍛煉后休息一天。這個星期，你只需要考慮鍛煉模式，不用過多地關(guān)注鍛煉效果。但為順利排出體內(nèi)毒素，每天應(yīng)保證至少喝兩升水。

鍛煉強(qiáng)度：每次鍛煉30分鐘左右，對心血管健康大有裨益。

第二周：間歇性鍛煉。

通過第一周的預(yù)熱，人們會感到身體充滿了活力。這周的間歇性鍛煉，能使人們避免在工作壓力與恢復(fù)周期的相互交替中感到過度疲憊。快走、跑步、騎自行車或使用健身器械是合適的鍛煉方式。鍛煉過程由3分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動和2分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動交替組成。這既能保證人在劇烈運(yùn)動后得到充分恢復(fù)，也為下一個間歇性鍛煉做了準(zhǔn)備。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。

鍛煉強(qiáng)度：先進(jìn)行一般的有氧運(yùn)動，接下來是間歇性鍛煉，將提高心血管機(jī)能的3分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動和2分鐘劇烈運(yùn)動交替進(jìn)行，重復(fù)上述兩個步驟6次。
第三周：對抗性訓(xùn)練。

它有助于促進(jìn)人體的新陳代謝。需要注意的是，除了富含抗氧化劑的綠茶，盡量避免讓咖啡和碳酸飲料參與你的生活。

鍛煉方法及強(qiáng)度：先進(jìn)行間歇性鍛煉，再進(jìn)行30分鐘左右的力量訓(xùn)練，如弓步、半俯臥撐、扶健身球做下蹲、單手握啞鈴作劃船狀。

第四周：分部位練習(xí)。

此時，又到了再一次加大鍛煉強(qiáng)度的時候了。試著增加每次間歇性鍛煉的時間，同時將身體劃分為上、下兩部分進(jìn)行鍛煉，即加強(qiáng)對身體上、下部分肌肉群的鍛煉。不要擔(dān)心鍛煉后肌肉有輕微的酸痛感，這種情況很正常，不會造成傷害。

鍛煉方法及強(qiáng)度：1.進(jìn)行間歇性鍛煉；2.針對上肢的鍛煉：向下拉伸手臂、轉(zhuǎn)腰、兩手在背后交叉下拉(坐式)、兩腿屈伸(坐式)、單臂舉啞鈴；休息兩分鐘后，按順序重復(fù)上述動作2次；然后休息半分鐘，可用坐式屈團(tuán)身(雙腿伸直，上身后仰，身體保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中雙腳始終不能觸及地面或床面)等方法鍛煉腹肌。3.針對下肢的鍛煉：腿部推蹬、弓步、踏板練習(xí)、3分鐘騎車練習(xí)，重復(fù)上述動作4次。

第五周：補(bǔ)充能量。

在順利度過上星期，并享受了增加鍛煉強(qiáng)度的過程后，現(xiàn)在你的能量水平將要達(dá)到峰值。從這一刻開始，需要改善自己的肌肉張力。如果發(fā)現(xiàn)自己產(chǎn)生了強(qiáng)烈的饑餓感，在鍛煉后一定要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能讓你從高強(qiáng)度的鍛煉中恢復(fù)過來，并有效地阻止再度產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。

鍛煉強(qiáng)度：1.進(jìn)行間歇性鍛煉；2.鍛煉上肢；3.鍛煉下肢。

第六周：快要靠近終點(diǎn)。

最后一星期，你會發(fā)現(xiàn)并深深地感受到自己的身體發(fā)生了夢幻般的改變，不過，一定不能讓自己的辛苦鍛煉成果付諸東流，下定決心將運(yùn)動保持到新年吧。鍛煉方法與第五周相同。需要強(qiáng)調(diào)的是，以上任何運(yùn)動，都要有5分鐘的準(zhǔn)備活動以及運(yùn)動后的5分鐘調(diào)整活動。