夏季如何安排一日三餐呢？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家主張的原則是清淡。理由至少有二：一是夏令氣溫高，導(dǎo)致人體胃腸道消化液濃度降低，活力變差，因而消化功能削弱，不能耐受肥厚滋膩之品；二是相當(dāng)數(shù)量的人群，尤其是中老年人，往往有不同程度的血脂、血壓或血糖升高，清淡飲食無(wú)異于“一劑良藥”，有助于上述指標(biāo)恢復(fù)正常，進(jìn)而防止動(dòng)脈硬化、冠心病乃至中風(fēng)等心腦血管疾病發(fā)生。

　　說(shuō)到這里， 可能有人要犯糊涂了。在他們的心目中，所謂清淡飲食不過(guò)就是“清湯寡水”的別稱，頓頓與青菜瓜果打交道，素食掛帥，不敢接觸葷食，當(dāng)個(gè)“苦行僧”。實(shí)際上是一種誤解，清淡飲食的科學(xué)含義應(yīng)該是——

食物以清淡為主

　　首先是構(gòu)成食譜的食物結(jié)構(gòu)要清淡，即選擇那些易被人體消化器官所接受，其營(yíng)養(yǎng)易被人體所吸收，并含有豐富蛋白質(zhì)、微量元素與維生素的食物。例如牛奶、魚類、豆制品、水果、蔬菜、米面雜糧等，以向人體提供足量的營(yíng)養(yǎng)成分。

　　德國(guó)專家為此提出了他們?cè)O(shè)計(jì)的夏令三餐方案，筆者轉(zhuǎn)錄于此以供國(guó)人參考——

　　早餐：水果沙拉最為理想，并建議將甜的(如香蕉、無(wú)花果、櫻桃)與酸的(如菠蘿、柑橘)水果分開食用。最好不以長(zhǎng)條白面包為早餐，因?yàn)榇朔N食品會(huì)產(chǎn)生胰島素，而胰島素這種荷爾蒙可分解血液中的糖分，使你食欲大開，很快又想吃甜的東西。也不宜將白面包與油脂(如黃油、奶酪)一起吃，面包的“最佳搭檔”應(yīng)是沙拉。

　　草莓是又一種健康美食，最宜于初夏食用。其特點(diǎn)是熱量低，維生素C豐富，常食可以清理人體內(nèi)的“垃圾”，促進(jìn)新陳代謝。此外，檸檬也有“異曲同工”之效，不僅富含維生素C，還擁有胡蘿卜素、黃酮、檸檬素、香豆素等50余種能抗癌的化學(xué)物質(zhì)。

　　中晚餐：唱主角的非蔬菜沙拉莫屬，具有提神之功。因?yàn)樗�有綠葉蔬菜都含有一種效用類似于鴉片制劑那樣的物質(zhì)，午餐食之可以減輕人的緊張程度，晚餐食之則可促進(jìn)睡眠。這種物質(zhì)溶于油脂，故蔬菜沙拉要用油攪拌均勻才能為人體所吸收。另外，比常人多吃1倍蔬菜的人看上去更年輕、更健康。食用時(shí)宜多選擇那些顏色鮮艷的品種，顏色越深的蔬菜所含的生命要素(如酶、激素、氨基酸)就越多。同時(shí)，要注意品種多樣化，經(jīng)常在生熟之間與紅、黃、綠之間變換，因?yàn)槊糠N顏色的蔬菜所提供的養(yǎng)分與抗癌物質(zhì)是不同的。

　　至于土豆片與薯?xiàng)l有使人發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在與黃油一起食用時(shí)。其中土豆還可能造成人體臀部脂肪堆積，不過(guò)也含有多種人體分解脂肪所需的礦物質(zhì)，較為理想的吃法是搭配低脂凝乳。

多點(diǎn)苦，少點(diǎn)咸

　　夏令食譜的味道不要太重，宜偏于清淡。比如不飲烈性酒，不用過(guò)濃的調(diào)味品，忌食辛辣食物等。此外，特別要注意以下兩點(diǎn)——

　　一是少鈉多鉀。本來(lái)，鈉與鉀都是人體所必需的礦物元素，但生理作用不一樣。就說(shuō)鈉吧，主要以鹽的方式存在，攝入過(guò)多可能誘發(fā)諸如高血壓、冠心病、中風(fēng)等多種致命性疾患，還可能增加糖尿病、骨質(zhì)疏松癥以及腎結(jié)石等的發(fā)病率，并與癌癥發(fā)病也有一定牽連。一旦提高了人體細(xì)胞內(nèi)的鉀含量，削減鈉的水平，不僅能降低上述諸病的發(fā)生幾率，而且能糾正正常細(xì)胞的變異，甚至促使癌細(xì)胞“改邪歸正”。換言之，少鈉多鉀可收到防癌之功。由此不難明白，一日三餐吃淡一點(diǎn)，將每天的食鹽量減少到6克以下，不僅是夏季的飲食原則，也適用于其他季節(jié)。

　　二是吃點(diǎn)苦味食物。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，夏季人之所以常有精神萎靡、倦怠乏力、頭昏胸悶、食欲不振、身體消瘦等不爽的感覺(jué)，乃是源于夏令暑盛濕重，既傷腎氣又困脾胃之故。而苦味食物可通過(guò)其補(bǔ)氣固腎、健脾燥濕的作用，達(dá)到平衡身體機(jī)能的目的。現(xiàn)代科學(xué)研究也證明，苦味食物中含有豐富的具有消暑、退熱、除煩、提神與健胃功能的生物堿、氨基酸、苦味素、維生素及礦物質(zhì)�？喙稀⒖嗖�、蒲公英、蓮子、百合等都是佳品，可供選擇。

選擇性地吃肉

　　夏令也能吃肉嗎？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的回答是肯定的，與清淡飲食的原則并不矛盾，而且應(yīng)該說(shuō)是相輔相成的。關(guān)鍵在于要做好選擇，如何選擇呢？

　　度夏的肉食精品當(dāng)數(shù)鴨肉，優(yōu)勢(shì)之一在于養(yǎng)分豐富。據(jù)測(cè)定，每100克鴨肉含蛋白質(zhì)16.5克、脂肪7.5克，還有碳水化合物、維生素以及鈣、磷、鐵等多種礦物元素。優(yōu)勢(shì)之二是它能防疾療病，在這方面祖國(guó)醫(yī)學(xué)早有精辟論述�！度沼帽静荨份d，鴨肉“能滋五臟之陰，清虛癆之熱，補(bǔ)氣行水，養(yǎng)胃生津，止嗽息驚”。另一本著作《別錄》也說(shuō)鴨肉可“補(bǔ)虛除煩，和臟腑，利水道”。可見夏令食鴨既能補(bǔ)充人體過(guò)度消耗的營(yíng)養(yǎng)，又可除去暑熱帶來(lái)的不良影響。更重要的是鴨屬于水禽，性寒涼，從中醫(yī)“熱者寒之”的治病原則看，鴨肉特別適合體內(nèi)有熱、上火的人食用，如低燒、虛弱、食少、大便干燥和水腫等，而這些疾病大多見于炎熱的夏季。

　　其次，魚肉算得上補(bǔ)充蛋白質(zhì)的又一佳肴。它能為人體提供極有保健價(jià)值的脂肪酸與碘元素，最宜于午餐食用。

　　其他可供選擇的肉食還有蟹與蝦。每克蟹與蝦含熱量?jī)H為1卡路里，但蛋白質(zhì)的含量卻高達(dá)18％，堪稱為人體所需蛋白質(zhì)的又一最佳來(lái)源。

保證飲水量

　　夏令出汗特多，人體丟失大量水分，為保持體液平衡，足量飲水的重要性不亞于吃飯。那么，喝什么好呢？

　　早晚的最佳飲品當(dāng)為酸奶。早晨飲酸奶可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)與能量；晚間飲酸奶加上兩勺麥片，可以產(chǎn)生更多的生長(zhǎng)激素，分解脂肪，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，有一定減肥功效。

　　橙汁可以給人帶來(lái)好心情，并能提供微量元素硒，增強(qiáng)你的抗病能力。同時(shí)，橙汁含有的黃酮類物質(zhì)能使維生素C的作用提高20倍，故橙汁宜在飯前半小時(shí)飲用，以便讓從食物中獲取的維生素C充分發(fā)揮作用。

　　礦泉水含有鎂、碘等微量元素，能促進(jìn)脂肪消耗，且本身不含熱量，宜于肥男胖女飲用。最好在飯前喝，以減輕饑餓感，增強(qiáng)減肥效果。

　　別有一番風(fēng)味的番茄冷湯也值得推薦，在烈日炎炎的夏季，沒(méi)有比它更可口的湯肴了。由于番茄必須加熱才能釋放出具有護(hù)心抗癌作用的番茄紅素，故番茄宜燒湯冷卻后飲用。特別適宜于男士，研究資料顯示，番茄可使前列腺癌的發(fā)病危險(xiǎn)降低一半。

　　不可冷落的還有熱茶。一是茶水中富含鉀元素(每100克茶水中鉀的平均含量分別為綠茶10.7毫克、紅茶24.1毫克)，既解渴又解乏；二是熱茶的降溫能力大大超過(guò)冷飲制品，乃是消暑飲品中的佼佼者。

　　吃冰淇淋雖是一種享受，但可能誘發(fā)頭痛、月經(jīng)失調(diào)(女青年)、腸套疊(嬰幼兒)等疾患，給你帶來(lái)不適甚至麻煩或?yàn)?zāi)難，當(dāng)慎之又慎，總的原則是宜少不宜多。

　　喝適量咖啡可以收到振奮精神之功。如果每天超過(guò)5杯，則可能適得其反，招來(lái)麻煩。