時間:2009-07-14 來源: 作者: 我要糾錯
都說40歲是個坎,這話一點(diǎn)兒也不假。嘗試節(jié)食,小肚子一樣毫不留情地鼓出來,各種以前從不關(guān)心的疾病也悄悄找上門來。當(dāng)然,這絕不是發(fā)生在你一個人身上的問題,美國調(diào)查顯示,現(xiàn)在的女性每天大約攝取1877卡的熱量,這個數(shù)字比1971年增長了約22%。也許不怪你,因為一過40,身體囤積脂肪的能力遠(yuǎn)比你想象得強(qiáng)。
“40了,隨著年齡的成熟,飲食方式也一定要成熟起來”,這是最新一期美國《預(yù)防》雜志給出的忠告:“管好熱量,你就成功了80%!倍韵氯齻步驟,會幫助你好好回顧自己的“飲食觀”,并為自己設(shè)定最可行的“營養(yǎng)風(fēng)向標(biāo)”。
第一步:像記賬一樣記飲食日記。調(diào)查發(fā)現(xiàn),只有13%的消費(fèi)者對他們每天攝入的熱量有較清楚的認(rèn)識。所以,你要學(xué)會像記賬一樣記錄下你吃的每樣食物,哪怕只是小小一口。這樣可以讓你直觀地了解到攝取的熱量到底從何而來,飲食中不健康的動物油、鹽從哪里來,接下來你就可以根據(jù)需要調(diào)整日常菜單。開始時可能會覺得繁瑣,但堅持下來你就會發(fā)現(xiàn)自己受益匪淺。經(jīng)濟(jì)學(xué)家說,那些連坐公車、買報紙等“小錢”都一一記錄的人更會理財,營養(yǎng)學(xué)家也這么認(rèn)為。
除此之外,一定要學(xué)會看食物包裝上的標(biāo)簽。一般商品的外包裝上,都會寫出每單位數(shù)量商品中所含各種營養(yǎng)成分和熱量的數(shù)值。比如說,超市里250毫升裝果汁的包裝上經(jīng)常會寫著每100毫升含110卡熱量,但我們喝完一盒果汁其實(shí)攝入的是275卡熱量,這就是商家的小把戲。如果沒有具體數(shù)據(jù),就根據(jù)成分表上的配料排位來估算。如果一盒酸奶上僅次于鮮牛奶的成分是白砂糖,那它的熱量一定不容小覷。
第二步:計算自己到底需要多少熱量。超過90%的人,并不了解自己到底需要多少熱量,所以他們離健康飲食總有一段距離。不過,有一個最簡單的小公式可以幫助你。
首先,根據(jù)身高和年齡確定你的健康體重。假設(shè)一名身高168的40歲女性健康體重應(yīng)為60公斤,那么:不經(jīng)常鍛煉的人,每日熱量攝入值為(體重×24)卡;只在周末鍛煉的人每日熱量攝入值為(體重×28)卡;經(jīng)常鍛煉,幾乎每天都能堅持30―60分鐘運(yùn)動(游泳,散步或是慢跑)的人每日熱量攝入值為(體重×32)卡。也就是說,如果你不想節(jié)食,就必須運(yùn)動。通過這個公式,你可以輕而易舉地知道自己到底該攝入多少熱量,絕對不會超標(biāo)。
第三步:飲食牢記“10個網(wǎng)球”原則
網(wǎng)球?qū)δ憬】档膸椭瑳Q不止鍛煉身體那么簡單。每天對照你所吃的食物:肉類不要超過1個網(wǎng)球大小的體積;主食基本相當(dāng)于2個網(wǎng)球大小的體積;水果要保證3個網(wǎng)球大小的體積;蔬菜不少于4個網(wǎng)球大小的體積。一共加起來,就是10個網(wǎng)球,非常簡單。
此外,還有一些健康的小竅門可以供你參考。1.選擇新鮮的水果而不是果汁,一杯橙汁中的熱量大概是新鮮橙子的兩倍多;2.選擇比較松軟的面包,看著同樣的大小,它們的熱量要少得多;3.每餐里最多只有一種高熱量食物,例如全脂酸奶、牛排、奶油蛋糕等;用橄欖油、醋等代替?zhèn)鹘y(tǒng)醬料,都是不錯的選擇。
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