出門(mén)旅游提前熱身半個(gè)月
非常日子過(guò)去了，許多熱愛(ài)旅游的人終于可以到心儀已久的地方去呼吸不一樣的空氣了，這也使得今年的旅游黃金季節(jié)提前來(lái)臨。出門(mén)旅游，除了裝備好生活必需品外，“休息”了幾個(gè)月的身體同樣需要做好準(zhǔn)備工作，否則，跋山涉水時(shí)會(huì)“心有余而力不足”。專(zhuān)業(yè)健身教練建議，只要在旅游前半個(gè)月的時(shí)間里每天堅(jiān)持做一些簡(jiǎn)單的身體鍛煉，游玩時(shí)會(huì)更加輕松愉快。
肺功能訓(xùn)練
海濱是這個(gè)季節(jié)最誘人的去處，但與水的親密接觸對(duì)自身的肺活量是一種考驗(yàn)。有兩種訓(xùn)練肺活量的呼吸方法。一種是胸式呼吸，將雙手重疊放在腹部，吸氣的時(shí)候?qū)馓嵘叫夭�，屏住氣�?-5秒，然后吐氣，使氣流再回到腹部。重復(fù)動(dòng)作以60個(gè)為一組。訓(xùn)練目的主要是通過(guò)氣壓打開(kāi)胸腔，讓新鮮的空氣流入肺部。如果選擇在空氣清新的花園、小區(qū)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更能給自己帶來(lái)舒暢的享受。另一種是腹式呼吸法。將雙手重疊放在腹部，先吐氣，收腹，屏住氣息3-5秒然后吸氣，吸氣的同時(shí)鼓出腹部。如此重復(fù)動(dòng)作60個(gè)為一組。
心臟功能訓(xùn)練
心臟功能的鍛煉可以和肺部鍛煉有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。每天堅(jiān)持慢跑或是跳繩半小時(shí)左右對(duì)調(diào)節(jié)心臟功率和呼吸都有不錯(cuò)的效果。如果覺(jué)得跳繩跳半小時(shí)太累，可以先每30秒一組，跳五六組或十組，中間休息一會(huì)兒，再根據(jù)自己的體力逐漸增加。如有條件，也可以到健身房進(jìn)行跑步機(jī)等器械的鍛煉或是跟著音樂(lè)節(jié)拍跳有氧健身操。
關(guān)節(jié)訓(xùn)練
雖說(shuō)登山常累得大口大口地喘氣，但那滋味遠(yuǎn)沒(méi)有下山時(shí)的“板凳腿”難受。由于很多人平時(shí)都沒(méi)有鍛煉的經(jīng)驗(yàn)，因此旅游時(shí)遇到關(guān)節(jié)和肌肉緊張，甚至是關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，只能抱怨自己平時(shí)太缺少鍛煉了，其實(shí)簡(jiǎn)單的鍛煉就可以使關(guān)節(jié)“活絡(luò)”起來(lái)。
肘關(guān)節(jié)的訓(xùn)練工具只要有兩個(gè)裝滿水的塑料瓶即可，像舉啞鈴一樣前舉或是平舉，彎曲肘關(guān)節(jié)，反復(fù)做幾十下，不僅活動(dòng)了關(guān)節(jié)，還能促進(jìn)上肢肌肉的鍛煉。
膝關(guān)節(jié)的鍛煉靠的是下蹲運(yùn)動(dòng)。一種是半蹲與站立的重復(fù)運(yùn)動(dòng)。雙腳站立與肩同寬，雙腳自然向外轉(zhuǎn)45度，腿部肌肉收緊，然后半蹲下，起立，重復(fù)動(dòng)作，
鍛煉關(guān)節(jié)以及大腿肌肉。另一種是全蹲與站立的重復(fù)訓(xùn)練，做法相似，只是完全下蹲，這對(duì)關(guān)節(jié)及臀部、腿部的肌肉都有效果。如果有條件的話，進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練時(shí)可以適當(dāng)?shù)刎?fù)重，這樣做起效更快。
踝關(guān)節(jié)的鍛煉方法是兩手扶墻站立，轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)，然后腳后跟向上提起，再?gòu)?fù)原，每天做3組，一組50個(gè)。這種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)小腿的力量也有提升作用。
平衡性訓(xùn)練
風(fēng)行一時(shí)的球操對(duì)于掌握平衡的鍛煉很有幫助，如果沒(méi)有時(shí)間到健身房練習(xí)球操，在家里同樣也能做到。方式是：人前傾弓身，原地轉(zhuǎn)3圈后直立起來(lái)，盡可能地沿著一條直線行走。如果每天都能堅(jiān)持鍛煉一會(huì)，到了旅游時(shí)，無(wú)論是過(guò)索道，還是走險(xiǎn)道，良好的平衡性將幫上大忙。
特別提醒：訓(xùn)練要適量
專(zhuān)家們特別提醒，對(duì)于旅游前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，注意要適當(dāng)適量，循序漸進(jìn)。如果不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，第一周的運(yùn)動(dòng)量不能超過(guò)4次，每次有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)加起來(lái)不超過(guò)兩個(gè)小時(shí)。
對(duì)于好靜不好動(dòng)的人，專(zhuān)家們推薦瑜伽練習(xí)，這種緩壓舒展的運(yùn)動(dòng)不僅可以調(diào)整身體的柔軟度，更是對(duì)呼吸、心情的一種梳理調(diào)節(jié)。
另外，針對(duì)自身的旅游項(xiàng)目，食物攝入可以有所取舍。如是登山運(yùn)動(dòng)，在半月前的“熱身”運(yùn)動(dòng)中需要每天多補(bǔ)充一些高蛋白食物，如魚(yú)、牛肉等，可以幫助增強(qiáng)體能。對(duì)于要去一些海拔較高的旅游景點(diǎn)，除了攝入一定量的高蛋白物質(zhì)，還要注意糖分的及時(shí)補(bǔ)充，這將有助于調(diào)整缺氧環(huán)境下的血糖降低。
