腿部幾乎占了身體比例的一半，往往最能吸引人們的目光。一雙纖纖修長(zhǎng)的玉腿，將女性之美展現(xiàn)得淋漓盡致。在容易囤積脂肪的，愛(ài)美的女性千萬(wàn)不要忽視腿部的保養(yǎng)與鍛煉哦。看看我們的美腿計(jì)劃吧，不出家門(mén)就能擁有纖纖玉腿。

需要道具

■兩個(gè)紅酒瓶??不能是空的哦

■幾本16開(kāi)的厚書(shū)

■一把靠背椅

交替向后提臀抬腿

四肢著地，趴跪在地上，一條腿膝蓋著地，另一條腿屈成“V“形。并且使膝蓋與地面保持幾厘米的距離。然后向上豎直抬腿，直到膝部高于臀位時(shí)，停住幾秒鐘，然后緩緩落下，恢復(fù)起始姿勢(shì)。把一側(cè)的所有動(dòng)作重復(fù)做完后再進(jìn)行另一側(cè)的訓(xùn)練。

要點(diǎn)：保持膝蓋彎度不變，收緊腰腹部。

鍛煉次數(shù)：練習(xí)3組，每組15到30次

動(dòng)作要領(lǐng)

坐式提小腿

坐直身體，雙腳分開(kāi)與髖部對(duì)齊，把書(shū)摞好橫放在大腿膝部靠上的位置，手放在凳子兩側(cè)，將腳跟提離地面，提得越高越好，堅(jiān)持一會(huì)兒，落回到起始位置。

要點(diǎn)：提起和放下腳跟時(shí)注意保持腳踝與小腿成一直線。

鍛煉次數(shù)：練習(xí)3組，每組15到30次

直腿硬拉

雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個(gè)紅酒瓶，自然垂在雙腿前側(cè)，手掌朝后。身體站直，膝部挺直，腹部收緊，然后身體緩緩向下落，直到大腿后側(cè)感受到強(qiáng)烈的牽拉，或者把紅酒瓶落到小腿中部左右停止。然后再挺起身站直，回到起始姿勢(shì)。

要點(diǎn)：膝部伸直但不能鎖死，在整個(gè)過(guò)程中始終收緊腰腹部。

鍛煉次數(shù)：練習(xí)3組，每組8到15次

啞鈴深蹲

站直身體，雙腳與肩等寬，身體重心稍向后移到腳后跟。收腹，雙手下垂，握住紅酒瓶。然后開(kāi)始緩慢而有控制地下蹲，盡力將臀部向后挺，直到大腿與地面平行為止，然后迅速伸直膝蓋，前移臀部站直，仿佛是一躍而起的感覺(jué)。

要點(diǎn)：注意下蹲的時(shí)候不要讓膝部位置超過(guò)腳趾，起身時(shí)不要完全站直或者鎖住雙膝。

鍛煉次數(shù)：練習(xí)3組，每組8到15次

提踵立

直立，雙腳與髖部平行，雙手放在腰上，或者支撐在椅子背部上方，踮起腳尖站立，保持一會(huì)兒。然后慢慢回到初始位置，提起時(shí)呼氣，落下時(shí)吸氣。

要點(diǎn)：注意保持動(dòng)作的流暢和垂直，盡量減少腳踝的搖擺。

鍛煉次數(shù)：練習(xí)3組，每組15到30次

教練寄語(yǔ)

鍛煉前要進(jìn)行充分的熱身，跑一跑，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，這樣有助于防止髖部、膝部和腳踝受傷；鍛煉結(jié)束后要做5分鐘整理活動(dòng)和5到10分鐘的全面伸展練習(xí)；每周要練習(xí)1到2次，每個(gè)動(dòng)作之間休息45到90秒。在每次鍛煉后，要給肌肉至少一天的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)和復(fù)原。