膳食纖維
當人們提到“營養(yǎng)”二字，就自然想到雞、鴨，魚、肉，其實這是很不全面的。營養(yǎng)通常是指能滿足人體生長發(fā)育和維持各組織器官活動所需要的養(yǎng)料。這種營養(yǎng)是多樣的，缺少哪一種都會影響健康，甚至造成病態(tài)，其中纖維素就常常被人們忽視，特別是中老年人。

膳食纖維是人的消化酶在消化食物時，其中難以消化部分的總體就是食物纖維。簡單地說就是植物的細胞壁。其中包括纖維素、木質(zhì)素、戊糖、水果、果膠等。谷皮、麩皮、蔬菜與水果的根、莖、葉主要就是由纖維素組成，因此這些食物為膳食纖維的主要來源。

膳食纖維素不是人類的一種必需營養(yǎng)素，比如僅吃母乳的嬰兒基本上不吃食品纖維，仍可正常地生長發(fā)育。但是，許多流行病學(xué)的調(diào)查以及動物實驗表明，成年人（尤其中老年人）膳食過精，即食物中膳食纖維素含量太低，可發(fā)生許多疾病。如結(jié)腸和直腸癌、闌尾炎、痔瘡、膽結(jié)石、糖尿病、動脈硬化、冠心病、靜脈曲張，以及便秘、腸疝氣、肥胖等。 >>纖維素也不能多食

增加膳食纖維素攝入量，可使人體多方面受益。

一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。

三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長，和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短。學(xué)者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因為大便秘結(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

五、降低血脂，預(yù)防冠心�。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。

六、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經(jīng)學(xué)者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經(jīng)實驗證明，每日在膳食中加入 26克食用玉米麩（含纖維91.2％）或大豆殼（含纖維86.7％）。結(jié)果在28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

七、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

八、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20－30克的谷皮纖維，一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動通暢有關(guān)。

九、預(yù)防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。因為體內(nèi)過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內(nèi)激素水平上升所造成。

那么，每天攝入膳食纖維多少為合適呢？

首先膳食纖維攝入量不能太多，因為過多可引起腸脹氣，大便次數(shù)過多等不適現(xiàn)象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。補充膳食纖維的方法以增加谷類食品（如全麥面包、粗糙的大米、全玉米）以及多吃蔬菜、水果來增加各種纖維素攝入量為宜。

總之，除不可忽視纖維食品的功能外，調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，平衡膳食是很重要的。大豆是公認的較理想的蛋白質(zhì)營養(yǎng)源，對提高膳食中蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量都有好處。

膳食纖維與心血管健康

膳食纖維在預(yù)防心血管疾病方面起著重要作用。

膳食纖維分為不溶纖維和可溶纖維。膳食中的大部分纖維是不溶纖維，不溶纖維對維護腸道健康很重要，但對降低心血管疾病作用不大�？扇苄岳w維只占膳食纖維的一小部分，它被證實有益于降低血液膽固醇，而血液膽固醇每降低1％，患心血管疾病的危險就能降低2％。可溶性纖維能在大腸中吸收水分并形成一種膠狀物質(zhì)。這種膠狀物質(zhì)能包裹住膽固醇及類膽固醇物質(zhì)，并隨糞便排出體外。當膽固醇隨糞便丟失后，肝臟就會調(diào)集利用血液中的膽固醇合成新的膽酸，這樣就降低了血液膽固醇水平。

膳食中的可溶性纖維有這樣幾個來源：

1、果膠含量較高的水果，如蘋果、葡萄；

2、一些豆類；

3、某些谷類，如燕麥、大麥。

這些食物中，目前人們研究最深入廣泛的是燕麥。研究結(jié)果表明，燕麥中的β－葡聚糖有降低膽固醇的作用。如果每天食用60克燕麥片，一個月內(nèi)，血中膽固醇可下降5％— 10％，相當于患心血管病的危險下降了10％—20％�；颊吣懝檀妓�平越高，食用效果越明顯，約有7％—10％的人膽固醇水平可下降27％。高血脂癥患者如果堅持每天食用燕麥片，他們中的一部分人可以不再服用降低膽固醇的藥物。

燕麥片的好處還在于，它能選擇性地降低被稱為“壞”膽固醇的低密度脂蛋白膽固醇，而不降低被叫作“好”膽固醇的高密度脂蛋白膽固醇。另有研究表明，燕麥能改善體內(nèi)胰島素和葡萄糖的代謝，因而有助于預(yù)防和控制糖尿病和肥胖癥。

認識我嗎——“第七營養(yǎng)素”

人們現(xiàn)在開始認識我、喜歡我，把我叫膳食纖維，又叫我“第七營養(yǎng)素”。我是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘余物。正是由于是“殘余物”，我就沒有蛋白質(zhì)、脂肪等六個兄弟那樣幸運，過去人們說我“沒營養(yǎng)”，我在營養(yǎng)學(xué)中不太受重視。30年前醫(yī)學(xué)家認識到，人們吃得越來越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心臟病及直腸癌等疾病的也越來越多。于是，我的身價倍增，與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物、維生素、礦物質(zhì)、水并列被稱為“第七營養(yǎng)素”。

其實，我是一對雙胞胎，哥倆一個叫可溶性纖維，能溶于水，并在水中形成凝膠體，主要存在于燕麥、豆類、水果、海藻類和某些蔬菜中；另一個叫不可溶性纖維，主要存在于全谷物制品如麥糠、蔬菜和堅果中。您如想要保證身體健康，我們哥倆都需要。我們哥倆的性質(zhì)以及作用有很大的不同，可溶性纖維對餐后血糖和濃度有明顯的降低作用。

我的作用如下：

降糖：我進入胃腸后如同海綿—樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的粘滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，同時增加飽腹感，使糖的攝入減少，防止了餐后血糖急劇上升。同時，可溶性纖維吸收水分后，還能在小腸粘膜表面形成一層“隔離層”，從而阻礙了腸道對葡萄糖的吸收，沒被吸收的葡萄糖隨大便排出體外。另外，我還可以增加胰島素的敏感性，通過胰島素互助的降糖效果，減少對胰島素的需求。

降脂：膽固醇是一種血液中的脂肪類物質(zhì)，能增加患冠心病和結(jié)石癥的危險。我進入人體后可以減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，可預(yù)防冠心病和結(jié)石癥的發(fā)生。

抗饑餓：我是對抗饑餓最重要的武器。當我在胃和腸道內(nèi)吸水后，使胃和腸道擴張，產(chǎn)生飽腹感，就會發(fā)出已經(jīng)飽了的信號，從而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖病人控制飲食。

減肥：我在胃腸內(nèi)限制了部分糖和脂質(zhì)的吸收，使體內(nèi)脂肪消耗增多。同時如您能在早晨攝入較多的膳食纖維，晚上您對付饑餓的能力就越強，而晚上吃東西是對減肥最不利的。我有助于您輕輕松松減肥，而且您不會感到任何不適。
　
通便：由于我能吸水膨脹，腸內(nèi)容物體積增大，使大便變軟變松，通過您的腸道時會更快、更省力，與此同時我還能促進腸道蠕動，縮短腸內(nèi)容物通過腸道的時間，故我能起

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