一、“不睡覺”法

　　“不睡覺”法：適用躺下就清醒的人

　　這種辦法似乎很不人道，“本來我就苦于睡不著覺，身心疲憊，你干嗎還讓我不睡覺?”但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對“夜貓子”型的失眠癥不適用，因為他本來還沒到睡覺的時間嘛!“不睡覺”，就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。

　　具體的做法是：

　　1、在想睡覺的時候才上床;

　　2、在10到15分鐘之內(nèi)，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，讀一些容易拿起來、也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事，或者你童年時喜歡的故事等。

　　或把你腦子里停不下來的思維寫下來，如果沒有睡意，就不要停止;如果再次上床仍無法入睡，那么再下床，專心地重復去做剛才的事情;

　　3、不管晚上睡得如何，早上都按時讓鬧鐘叫醒自己;

　　4、白天不準打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。

　　二、飲一杯溫熱的牛奶

　　牛奶中的鈣是一種鎮(zhèn)靜物質(zhì)。飲溫熱飲料是一種很好的習慣，可以使身體放松，猶如一天生活結束時的獎賞。

　　牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機體生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中有數(shù)種“類鴉片肽”，這些物質(zhì)可以和中樞神經(jīng)或末梢鴉片肽受體結合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉鎮(zhèn)痛作用，使全身產(chǎn)生舒適感，有利于入睡和解除疲勞，且又不會使人成癮。牛奶對體虛而致神經(jīng)衰弱者的催眠作用尤為明顯。因此，臨睡前可以飲一杯溫牛奶。

　　三、睡覺前先洗個澡

　　睡覺前先洗個澡，使身體放松，因為洗澡可以提高體溫，使人困倦。睡前洗澡要養(yǎng)成習慣。

　　不過要注意以下幾個問題：

　　1、水溫 以37—40攝氏度為宜，超過40攝氏度會加快心跳、刺激交感神經(jīng)，使人過于興奮，難以入睡。洗澡后體溫上升0。5—1攝氏度有利于進入深睡眠，如果體溫上升超過2攝氏度則不利于入睡。

　　2、時間 以在37—40攝氏度的溫水中泡20—30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡，而入浴后體溫會有所上升，所以最好出浴后先稍事間隔，待體溫下降后再就寢。

　　四、上床前要情穩(wěn)定緒

　　上床睡覺前要保持情緒穩(wěn)定，請把憂慮暫時放在一邊，不要去想它，閉上眼睛靜靜入睡。

　　不要胡思亂想，有事情可以留待明天討論。進行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。

　　專注法：適用于想像力豐富的人

　　入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔心，期望自己快點睡著，擔心自己又失眠。其實這都是不良暗示，無異于反復對自己說，我還沒睡著。

　　具體的做法是：針對這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻，做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構思給某人寫一封長信，也可以是編造一個長長的故事，或者想像自己在一個喜歡的環(huán)境里散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續(xù)你前一天未完成的想像。

　　五、睡前1小時遠離電視、電腦

　　睡前1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。

　　臨睡前使用電腦，可能給睡眠帶來不良影響。研究顯示，體溫在白天活動時會升高，而夜間睡眠時，體溫會降低。如果兩者溫差大，就容易獲得深度睡眠。那些睡眠淺的人，則多是白天體溫不高，夜間體溫也不低，神經(jīng)溫差小的緣故。

　　清晨6點鐘開始，大腦的溫度會逐漸上升，午后趨于緩和，黃昏時達到最高點，入夜后兩三個小時開始下降，直至凌晨出現(xiàn)當天腦部溫度的最低點。

　　在睡前，進行激烈運動，使用電腦等都能使體溫升高，破壞體溫變化規(guī)律。在使用電腦的過程中，明亮的顯示屏，開閉程序的活動，都對眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)有強烈的刺激，使體溫處于相對較高的工作狀態(tài)。中樞神經(jīng)晝夜溫差小，睡眠質(zhì)量自然也就差了。不妨睡前用溫水洗澡，喝一杯熱牛奶，可以減輕睡眠不良的癥狀。