睡眠問題目前已經(jīng)成為全球化的話題。據(jù)英國媒體報(bào)道，一項(xiàng)新的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，50%的英國人每晚睡眠不足6個(gè)小時(shí)，18%的人睡眠甚至不足5個(gè)小時(shí)。英國愛丁堡睡眠中心醫(yī)生克里斯·伊濟(jì)科夫斯基發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人中3/4早起后感覺筋疲力盡，1/4會(huì)因過于勞累不得不提前下班。因此，英國愛丁堡睡眠中心給睡眠不足者提了10個(gè)改善睡眠的建議。

　　1. 少吃多餐。一些失眠者往往會(huì)在凌晨3點(diǎn)左右醒來，這很可能是因?yàn)檠�糖降低、機(jī)體開始分泌腎上腺素所致。對(duì)此，營養(yǎng)學(xué)家瑪麗蓮·格蘭威爾建議：最好在白天穩(wěn)定血糖，每隔3個(gè)小時(shí)吃些東西，但一次不要吃太多；如果睡前感到饑餓，不妨喝點(diǎn)熱甘菊茶，吃點(diǎn)燕麥餅干。

　　2. 關(guān)掉手機(jī)。打電話或發(fā)短信會(huì)讓人過度興奮，這很容易導(dǎo)致失眠。因此，如果沒有緊急事情，最好晚上關(guān)掉手機(jī)。

　　3. 清理大腦。在你的床邊放好紙和筆，把你的焦慮隨時(shí)寫出來，這樣你就不再那么擔(dān)心，可以安然入睡了。

　　4. 聽聽催眠歌曲。睡覺時(shí)，聽聽催眠歌曲，它會(huì)播放出如“睡覺是自然的過程，無需費(fèi)力。睡眠很輕松，很好……”之類的話。這樣，你就會(huì)慢慢沉入這個(gè)既定的情境中，有助于盡快入睡。

　　5. 生活有規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間有助于調(diào)節(jié)睡眠周期;周末時(shí)不要長時(shí)間賴床。

　　6.把洗澡水溫調(diào)低。睡前熱水浴會(huì)使體溫暫時(shí)升高，然后又會(huì)自然下降，可能會(huì)影響睡眠。所以，洗澡時(shí)把水溫相對(duì)調(diào)低一點(diǎn)，減少身體適應(yīng)溫度變化的過程，可以讓你睡得更好。

　　7. 做深呼吸。可以做深呼吸，用5秒吸氣，然后屏住呼吸5秒，最后吐氣，重復(fù)3次。此動(dòng)作可以產(chǎn)生令人放松的物質(zhì)——內(nèi)啡肽，讓大腦盡快平靜下來。

　　8.晚上不玩游戲。年輕人睡覺前不會(huì)受游戲中明亮閃爍屏幕的影響，但是成年人則會(huì)覺得過于興奮，該睡覺時(shí)大腦還在高速運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　9.保持腳的溫度。保持腳部溫暖能夠提高睡眠質(zhì)量。

　　10.遵守20分鐘規(guī)則。如果你躺20分鐘都無法入睡，那就起床做點(diǎn)別的事清，直到有睡意再躺回床上。▲

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