運(yùn)動(dòng)段煉目的：一是減輕體重、防止肥胖；二是保持和增加體力，預(yù)防肥胖合并癥。

耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：如長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足，自行車、游泳等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：60%~70%HRmax相當(dāng)于50%~60%VO2max或心率掌握在120~130次/分。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻度：每次30~45分鐘，每周3~4次。

處方程序和鍛煉方法：

①準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可作些腰、腿髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。

②慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢-快-慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用10分鐘；走完1300米。

③基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥走坐20個(gè)(手抱頭或不抱均可)；俯臥撐20個(gè)；俯臥抬起上體20個(gè)；提腳跟50次；立臥撐20次；蹲跳起20次。

④以上全部?jī)?nèi)容鍛煉45分鐘，共消耗熱量約12556.5千焦耳(300千卡)，此熱量相當(dāng)于米飯90克，或3個(gè)煎雞蛋。

注意事項(xiàng)：鍛煉時(shí)輕松或過(guò)于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)；鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量；嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí)，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。

運(yùn)動(dòng)種類：步行、慢跑、自行車、游泳、滑冰等。

輔助項(xiàng)目：太極掌(套路)、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：慢跑速 度開(kāi)始由100~110米/分，逐漸增到120~180米/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在40歲140次/分；50分130次/分；60歲120次/分以內(nèi)為宜。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻度：每次30~40分鐘、每周3~5次。

力量性鍛煉：應(yīng)根據(jù)肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。A、脂肪蓄積在腹部者，主要是進(jìn)行仰臥起坐、雙腿直扣高及抗阻性抬腿運(yùn)動(dòng)等，每個(gè)動(dòng)作20次。B、脂肪蓄積在肩、胸、背部者，可做啞鈴操及拉力器練習(xí)等。

注意事項(xiàng)：鍛煉前應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查，判定心功狀態(tài)及有無(wú)心血管系統(tǒng)合并癥；運(yùn)動(dòng)療法必須和控制飲食相結(jié)合，主要是控制脂肪、糖類及食量；力量鍛煉主要是鍛煉和四肢大肌肉群，用力程度逐漸增加；有合并癥者有可分別按冠心病、高血壓糖尿病運(yùn)動(dòng)處方鍛煉。