預(yù)備

腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側(cè)伸直。一側(cè)面頰貼地，兩腿和腳踝并攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側(cè)腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉(zhuǎn)抓住腳趾。然后牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個(gè)膝蓋和腳踝互相靠攏。一側(cè)面頰貼地。這便是反弓式的預(yù)備。

練習(xí)步驟

1．緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。

2．吸氣結(jié)束時(shí)，頭部抬起并伸直。

3．不需要停留很久，便開始向后拉動雙腿。后拉時(shí)不要過急。做這個(gè)動作要注意緩慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。

4．目視天空，膝蓋互相并攏貼著地面。注意，不要使膝蓋離開地面。如果可能的話，踝骨可以并攏。屏住呼吸，保持上述10秒鐘（如圖）

5．呼氣，與此同時(shí)，頭和胸部向地面放下。

6．頭部接觸地面，用一側(cè)面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。

7．休息10秒鐘再次重復(fù)一遍這個(gè)。

每日練習(xí)

每天只做3-9遍。如果有些練習(xí)者感到同時(shí)抓住腳踝非常困難，建議他最初的數(shù)日只抓住一個(gè)腳踝進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)抓住單側(cè)腳踝反弓式時(shí)，其呼吸、仰體、停頓、復(fù)原等步驟，均與抓住兩側(cè)腳踝的做法相同。所不同的是，當(dāng)一條腿彎曲向后牽拉時(shí)，另一條腿則應(yīng)該貼著地面。每次只抓住一側(cè)腳踝進(jìn)行練習(xí)，是比較容易的。

益處

反弓式有不少益處。它可以活動（刺激）內(nèi)系統(tǒng)所有腺。由于這個(gè)對胰臟能產(chǎn)生有益影響，使胰臟增強(qiáng)活力，始終處于正常狀態(tài)，因此，胰腺功能得以恢復(fù)，并開始正常的胰島素。

這個(gè)對于腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個(gè)促進(jìn)這些腺的細(xì)胞活動，并正常各自激素。

對于關(guān)節(jié)、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強(qiáng)消化功能，并且有減肥的作用。

這個(gè)對于婦女有特殊的益處，能夠治療月經(jīng)不調(diào)和生殖器官的疾病。