▲貓伸展式

做法：

(1)雙手、雙膝和小腿著地，呈動物爬行姿態(tài)。

(2)吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持6秒鐘。

(3)呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持6秒鐘。

如此反復，共做4~8次。

[效果：活化整個脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩痛經(jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。]

▲眼鏡蛇扭動式

做法：

(1)俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。

(2)吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。

(3)呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視腳跟，保持6秒鐘。

(4)吸氣，還原。

(5)呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。

以上動作共做3次。

替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動作來替代。

A：小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。

B：手臂盡量向前遠伸，以緩解對腰部的壓力。

[效果：活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、按摩腹部內(nèi)臟，對腸臟尤其有益。]

▲仰臥嬰兒式

做法：

(1)仰臥，調(diào)整呼吸。

(2)吸氣，曲右腿，雙手抱住。

(3)呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。

(4)先吸氣，然后呼氣，同時抬起頭部，讓下巴貼膝。

(5)過渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。

(6)還原后，換腿再做。左右腿各做3次。

(7)吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。

(8)先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。

如此反復，共做3次。

[效果：伸展頸部右側(cè)，加強頸部肌肉，并補養(yǎng)、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。]

▲半脊柱扭動式

做法：

(1)坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。

(2)呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。

替代做法：如果受夠不到，可以借助毛巾或繩子。

(3)上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。

(4)右手攬住腰的左側(cè)。

(5)先吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。

換腿再重復此式。如此反復，共做3次。

[效果：伸展、強化勁部肌肉，放松肩關(guān)節(jié)，活化脊柱，預防背痛。]