每個(gè)人參加訓(xùn)練后都希望能在最短時(shí)期內(nèi)獲得最滿意的效果。如何使這一愿望變成現(xiàn)實(shí)呢？一般來(lái)說(shuō)，必須遵循下述三個(gè)基本原則，才能不斷進(jìn)步，如愿以償。
科學(xué)的訓(xùn)練方法
不論你是初學(xué)者，還是中、高級(jí)水平的運(yùn)動(dòng)員，都必須根據(jù)自己的實(shí)際狀況和訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排訓(xùn)練，逐步調(diào)整和加大運(yùn)動(dòng)量。其中包括：采取什么樣的分化訓(xùn)練方案；如何安排循環(huán)訓(xùn)練周期；每次訓(xùn)練課練哪幾個(gè)部位；每個(gè)部位練幾個(gè)動(dòng)作；每個(gè)動(dòng)作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長(zhǎng)時(shí)間；每星期練幾次；等等。
這些內(nèi)容都必須根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練目的進(jìn)行恰當(dāng)?shù)陌才拧Ｒ话阕钊菀追傅腻e(cuò)誤是求勝心切，不根據(jù)實(shí)際水平無(wú)節(jié)制地增加訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練組數(shù)，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，盲目加大訓(xùn)練強(qiáng)度，以致局部肌肉訓(xùn)練過(guò)度，阻礙了體力和肌肉塊的增長(zhǎng)。
欲使全身肌肉得到均衡的發(fā)展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強(qiáng)度，并分別加以訓(xùn)練（稱為“分化訓(xùn)練”）。
對(duì)初學(xué)到訓(xùn)練三個(gè)月的人來(lái)說(shuō)，每周應(yīng)練三次（隔天練），采用三天三分化的練法。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位的肌肉，每個(gè)部位練一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練1--3組，每組8-12次,每組之間休息不超過(guò)1分鐘.每次訓(xùn)練課的練習(xí)動(dòng)作應(yīng)不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。
對(duì)中級(jí)水平者來(lái)說(shuō)(訓(xùn)練六個(gè)月到一年以上),可進(jìn)行每周四天雙分化訓(xùn)練.。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓(xùn)練，其它三天休息。星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個(gè)部位練2-3個(gè)動(dòng)作（不相同），每個(gè)動(dòng)作練三組（不超過(guò)四組），每個(gè)部位幾個(gè)動(dòng)作相加的總組數(shù)為10-12組。每組練8-10次（暖身活動(dòng)一般為12-15次，不計(jì)算在基本組數(shù)內(nèi)）。
對(duì)高級(jí)以上水平者來(lái)說(shuō)（訓(xùn)練二年或二年以上），可采用三天三分化或四天四分化訓(xùn)練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環(huán)訓(xùn)練。三天三分化：第一天：胸、肩、肱三頭肌、腹；第二天：背、肱二頭、前臂；第三天：大腿、小腿、腹。四天四分化：第一天：胸、肱三頭、腹；第二天：背、肱二頭、前臂、小腿；第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿；第四天：肩、小腿每個(gè)部位練３－４個(gè)動(dòng)作（不同動(dòng)作），每個(gè)動(dòng)作練３－４組（主要?jiǎng)幼鞑怀^(guò)５組），每個(gè)部位的總組數(shù)為１２－１４組，每組練６－８次（暖身活動(dòng)為１０－１２次）。
