對(duì)于不能鍛煉，人們最普遍的借口是沒(méi)時(shí)間。但那其實(shí)并不是一個(gè)正當(dāng)?shù)慕杩�，我們可以證明這點(diǎn)。
你沒(méi)必要在體育館里花上幾個(gè)小時(shí)來(lái)維持你的定義。對(duì)于像你一樣一沒(méi)時(shí)間為借口的人，我們推出了一項(xiàng)在僅僅20分鐘（前兩周）內(nèi)就可以加強(qiáng)你全身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃， 而當(dāng)你達(dá)到最大量的時(shí)候只需30分鐘。讓我們面對(duì)它，即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘：還沒(méi)有看一集電視劇的時(shí)間長(zhǎng)呢。
瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計(jì)一個(gè)啞鈴鍛煉計(jì)劃，這是所能做的最快的全身運(yùn)動(dòng)。它采用了五個(gè)動(dòng)作，兩個(gè)是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個(gè)是復(fù)合運(yùn)動(dòng)，包括兩三個(gè)力量運(yùn)動(dòng)。這種力量運(yùn)動(dòng)可以一次鍛煉多塊肌肉。通過(guò)這些復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你再做一些背對(duì)背的運(yùn)動(dòng)，就像組與組之間沒(méi)有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時(shí)間。你可以消耗更多的卡路里，因?yàn)槟阍阱憻挄r(shí)使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。
啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時(shí)間和更有效。無(wú)站立運(yùn)動(dòng)要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報(bào)。
�。ㄗ蟀氩浚┠阈枰惶�5到15磅的啞鈴。每一次運(yùn)動(dòng)都選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓浚@個(gè)重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢(shì)完成所有的動(dòng)作。通過(guò)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你一次不止運(yùn)動(dòng)一個(gè)肌肉群，因此你可能需要用一個(gè)比平時(shí)輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動(dòng)的全部。換句話說(shuō)，你可能一般用兩個(gè)15磅的啞鈴來(lái)做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會(huì)想用10磅的重量來(lái)做蹲下起，底線時(shí)，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。
�。ㄓ野氩浚┍苊獾腻e(cuò)誤：在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下，準(zhǔn)備活動(dòng)包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí)，不要在網(wǎng)球場(chǎng)、滑冰場(chǎng)、足球場(chǎng)或籃球場(chǎng)上打球。做運(yùn)動(dòng)是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。
計(jì)劃
一周輪流幾天做2-3次。每次做2-4組，每組中間休息45秒。對(duì)于那些只側(cè)重身體一側(cè)的運(yùn)動(dòng)，只有你完成了兩側(cè)的與運(yùn)動(dòng)時(shí)才算做完了一組。如果這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有使你的肌肉感到疲勞，那么每組就做15次或用重一點(diǎn)的啞鈴。在兩組的基礎(chǔ)上，用地一個(gè)星期來(lái)調(diào)節(jié)你的啞鈴重量和每組做的次數(shù)以使你感到疲勞，但卻能使你用你能舉起的重量完成建議的辭書(shū)。第二個(gè)星期，把啞鈴的重量增加2-3磅，如有必要可以減少辭書(shū)。第三個(gè)星期，增加重量，如果這樣做太難了，也可以保持重量不變但每組要增加2-3次。第四個(gè)星期，從1到6循環(huán)做（兩個(gè)之間休息1-2分鐘），然后重復(fù)。四個(gè)星期后，回到每次舉2-4組，每組按照建議的次數(shù)，同時(shí)重量增加10%。
每次運(yùn)動(dòng)之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者武夫中的做運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)之后，震顫你多有的肌肉塊（見(jiàn)43頁(yè)）。
隨著你越來(lái)越強(qiáng)壯，要增加阻力（增加啞鈴的重量）以致肌肉緊張。為了避免單調(diào)，要在強(qiáng)度上變換運(yùn)動(dòng)和進(jìn)度。你可將復(fù)合運(yùn)動(dòng)改為單一運(yùn)動(dòng)。
1. 蹲下、彎曲、下壓. 手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行（如圖a）.甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩（如圖b）.甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和（如圖c）�；氐狡鹗甲藙�(shì)。
加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2. 弓箭步變化和側(cè)舉。如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)（如圖a）。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲（如圖b）.放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。
鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。
3.拼全力的一舉. 站立,雙腳自然分開(kāi),腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內(nèi).脊椎保持平衡,做一個(gè)硬舉,從臀部處向前彎曲,直到你感到你的大腿筋抻開(kāi)了(如圖a).然后微微地將膝蓋彎曲,盡量使肩胛骨靠近,將手臂向外側(cè)伸展,肘部略微彎曲,保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)(如圖b),然后將體重集中在大腿上.收緊你的臀部,并回到初始姿態(tài).
主要鍛煉大腿韌帶,臀部,后肩和背部上半部.
4.弓步單臂運(yùn)動(dòng). 右手拿一個(gè)啞鈴,站立,雙腳分開(kāi),左腳在右腳之前,雙腳相距2尺.左腿彎曲,并將左臂放在左腿上;從臀部開(kāi)始向前傾,直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要,可以扶著一把椅子).右臂自然下垂,與右肩成一線,掌心向內(nèi).頭部,頸部,脊椎和臀部保持一線(如圖a). 盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉,右臂彎曲,上下運(yùn)動(dòng)(如圖b).甚至手臂,左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次.
主要鍛煉背部中部,后肩和一些雙頭肌.
5.啞鈴俯臥撐. 跪在一張墊子上,手拿啞鈴,放在地板上.雙手分開(kāi),比肩寬,掌心向著地板(如圖a).彎曲手臂,身體向下,直到你的小臂和上臂成90度角(如圖b).撐起身體,回到初始姿態(tài).
從失敗中得出的保持體形的10種方法
1. 了解你要做什么.把你為什么要塑造形體和好的形體將如何改變你的生活寫(xiě)下來(lái).然后,在你想要偷懶的時(shí)候,把它拿出來(lái)讀一讀.
2. 給自己一些獎(jiǎng)賞.在周末或是月末,如果你堅(jiān)持做完了你的計(jì)劃,作為獎(jiǎng)勵(lì),可以款待一下自己:可能是一條消息或是一雙新的跑步鞋.
3. 要有計(jì)劃.安排好你的日程并將其寫(xiě)在你的日程本上.把它們當(dāng)成不能錯(cuò)過(guò)的重要約會(huì)來(lái)對(duì)待.
4. 把你的進(jìn)展記錄下來(lái). 一個(gè)日記賬可以使你時(shí)刻關(guān)注你的目標(biāo).對(duì)于每一個(gè)甜蜜的部分,紀(jì)錄下它發(fā)生的日期,時(shí)間,你都做了什么以及你此后的感覺(jué).
5. 每天都要活動(dòng). 即使你不能每天都鍛煉,,你也要適當(dāng)?shù)幕顒?dòng).一直騎在龍的背上要比掉下來(lái)的時(shí)候在爬上去容易得多.
6. 做一個(gè)解決問(wèn)題的人.不要讓暫時(shí)的挫折如沒(méi)有時(shí)間或是受傷使你不能正常鍛煉.你可以調(diào)整你的日程或是從事一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng).
7. 以職業(yè)選手的方式思維.運(yùn)動(dòng)員從來(lái)不考慮他們什么時(shí)候去運(yùn)動(dòng)場(chǎng).要防止其他的活動(dòng)占用你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間.
8. 選擇一個(gè)可以信賴的運(yùn)動(dòng)伙伴. 當(dāng)你遇到一個(gè)朋友的時(shí)候,你很難吹噓你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃.另外,同志的情誼和競(jìng)爭(zhēng)可以是運(yùn)動(dòng)更加有趣.
9. 相信變化是可能的.不要再認(rèn)為你天生注定就是沒(méi)有體形的人.成功的人都相信他們可以控制自己的體形并且可以使它發(fā)生變化.
10. 要有樂(lè)趣. 如果你要堅(jiān)持它,就必須喜歡它.當(dāng)你發(fā)現(xiàn)一種運(yùn)動(dòng)不適合你的時(shí)候就要換一種其它的.厭倦會(huì)毀掉你的動(dòng)力.
