鍛煉能讓你的臀部變得更緊繃，要堅(jiān)實(shí)，更少脂肪。臀肌的改善不像傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為只需練臀肌一處，而必須同時(shí)加強(qiáng)另兩個(gè)肌群，它們是股二頭肌與腰背肌。只有這三個(gè)肌群共同發(fā)展才能使臀部看上去更棒。任何一環(huán)過于薄弱還有可能引起傷病。

以下介紹的練習(xí)是針對上述三個(gè)肌群的有效運(yùn)動(dòng)。專家傾向于使用輕重量，做高次數(shù)。這樣可以產(chǎn)生堅(jiān)實(shí)而又不過分發(fā)達(dá)的效果。臀肌強(qiáng)壯有力，能承受高次數(shù)練習(xí)。這些練習(xí)最好按順序做每星期2—3次。

1、史密斯器械下蹲

一雙腳站距比臀稍寬，膝關(guān)節(jié)不要緊繃，把橫杠在肩上調(diào)整好，腳的位置稍前于橫杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在腳跟。屈膝下蹲至大膽與地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重復(fù)。

鍛煉肌肉：臀肌，股二頭肌，股四頭肌。

2、立下壓腿

側(cè)向站在多功能臀部練習(xí)器邊。腿墊高度調(diào)到壓下時(shí)正好處于股二頭肌下端。握住把手保持平衡；支撐腳微屈。收腹，上身正直。用力向下后方壓腿墊，直至不能再往后為止。注意髖關(guān)節(jié)始終與身體保持一個(gè)平面；不要轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)后換做另一腿。

鍛煉肌肉:臀肌，股二頭肌。

3、雙腿后上舉

俯臥在健身球上，手扶牢固物保持平衡。兩腿分開伸直，腳尖觸地。頭與背成一直線。臀肌用力把腿抬起，同時(shí)并攏，直至與身體成一直線。放下后重復(fù)。

鍛煉肌肉:臀肌、腰背肌

鍛煉計(jì)劃 重量 次數(shù) 組數(shù) (組間休1分鐘)

史密斯下蹲 20公斤 12—2 2—4

站立腿下壓 10一40公斤 ?12—25 ?2—4

雙腿后上舉 10公斤 15—30 ?3