PM6:30

　　你開(kāi)始吃晚餐，

　　你特地準(zhǔn)備了營(yíng)養(yǎng)豐富的魚(yú)，

　　據(jù)說(shuō)它可以“補(bǔ)腦”，

　　讓勞累了一天地你恢復(fù)活力。

　　失眠罰單：維生素B

　　研究表明，維生素B群有增加精力、活力、清新大腦的作用。這種作用可以在它們被人體吸收之后持續(xù)4個(gè)小時(shí)以上。所以早上攝入維生素B大有益處，但是如果攝入的時(shí)間過(guò)晚，它的提神作用就會(huì)讓你難以入睡，而女性對(duì)它會(huì)更為敏感。魚(yú)等海鮮是維生素B的重要來(lái)源，所以晚餐最好不要吃海鮮。

　　建議：不要因此就禁絕維生素B，因?yàn)樗�也是人體必需的維生素之一。事實(shí)上，只要在下午5點(diǎn)之前攝入就不會(huì)影響睡眠。富含維生素B的食物有魚(yú)、貝類、雞、牛肝臟、你可以在午餐是吃這些食物。

　　PM8:00

　　你打開(kāi)電視，開(kāi)始看你喜歡的肥皂劇。

　　你舒服地蜷在沙發(fā)里，

　　空調(diào)徐徐地吹出涼爽的風(fēng)，

　　一切都愜意極了。

　　失眠罰單：空調(diào)

　　注意!正是空調(diào)給你的這種舒適感會(huì)影響你晚上的睡眠。研究表明，如果手腳過(guò)涼的話，大腦會(huì)收到“醒”的信號(hào)，因此你就不容易疲倦而入睡。

　　建議：將空調(diào)的溫度設(shè)在24攝氏度左右，千萬(wàn)不要低于20攝氏度�？措娨暤臅r(shí)候記得將手腳蓋在被子里，如果仍然覺(jué)得手腳冰涼，最好上床，或者穿上襪子，將手藏在枕頭下。

　　PM10:00

　　為了讓晚上睡得更香，你喝了一個(gè)熱可可，

　　很多雜志上都說(shuō)它能幫助睡眠。

　　失眠罰單：熱可可

　　很多人都喜歡睡覺(jué)前喝一杯熱可可，以往的研究也證明熱可可確實(shí)有助于睡眠，因?yàn)樗�含有色氨酸，這是人體必需的氨基酸之一，能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成與調(diào)節(jié)睡眠有關(guān)的神經(jīng)傳遞物質(zhì)——血清基。但是，最新的研究認(rèn)為，熱可可中除了含有有助于睡眠的色氨基，還含有大量的酪氨基、苯基丙氨酸，這些氨基酸被證明能增加體內(nèi)的能量荷爾蒙——多巴胺，并將身體的警覺(jué)度提高40%。

　　建議：如果你有吃夜宵的習(xí)慣，最好吃你早餐中吃的食物，比如一杯燕麥片、一片果醬面包。有研究者認(rèn)為，最好的助眠夜宵就是那些富含碳水化合物的早餐食物。因?yàn)檫@些食物會(huì)使血液中的復(fù)合胺、細(xì)胞分裂素迅速提高，而這些荷爾蒙會(huì)幫助你放松，在短短20分鐘內(nèi)墜入夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　PM10:30

　　你舒舒服服地沖完熱水澡以后，

　　上床準(zhǔn)備入睡。熱水澡讓你感覺(jué)渾身酥軟，

　　但是，你為什么就是無(wú)法入睡？

　　失眠罰單：熱水澡

　　以往的研究表明，睡覺(jué)前洗個(gè)熱水澡，尤其是泡熱水浴有助于放松身心、快速入眠。但最新的研究表明，如果洗完澡就立即上床睡覺(jué)，反而會(huì)導(dǎo)致失眠。研究者指出，熱氣騰騰的熱水浴會(huì)使體溫升高，推遲大腦釋放出“睡眠荷爾蒙”——褪黑激素，讓你的正常睡眠至少推遲1小時(shí)。

　　建議：要想安睡無(wú)憂，最好在睡前2~3個(gè)小時(shí)洗熱水澡，這樣你的體溫有足夠的時(shí)間下降到正常的水平。如果沒(méi)有辦法做到晚上早點(diǎn)洗澡，那也沒(méi)有關(guān)系，記得洗完熱水澡以后，用冷水浸過(guò)的濕毛巾冷敷額頭或是脖子5分鐘，這個(gè)小竅門(mén)可以迅速幫你降溫，讓你的體溫回落到正常的水平，助你盡快入睡。